Cuando se trata de salud y alimentación, no existen las formulas mágicas que te ayuden a mejorar el sistema inmune de la noche a la mañana. Para gozar de una buena salud es necesario ser conscientes de la alimentación que escogemos a diario y así evitar que se bajen las defensas.
Síntomas como “cansancio intenso, infecciones de las vías respiratorias, alteraciones digestivas, cutáneas, neurológicas, etc”, son presentados por pacientes con defensas bajas, explica Eduardo Fernández-Cruz, jefe de la consulta de Inmunología Clínica de HM Hospitales, para el medio La Vanguardia.
La relación entre la alimentación y el sistema inmune debe ir más allá de una contingencia por enfermedades como el coronavirus, así lo explicó la doctora Laura L. Arranz, profesora en el Departamento de Nutrición, Ciencias de la Alimentación y Gastronomía de la Universidad de Barcelona, para ABC. Por lo tanto los hábitos de vida saludable deben ser constantes.
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Como ya se mencionó los alimentos son fundamentales para fortalecer las defensas de nuestro cuerpo, aunque no existen “soluciones milagrosas, pero sí ciertos principios generales para el mantenimiento de un sistema inmunológico sano”, comenta Fernández-Cruz. Es por eso que además de una dieta saludable es necesario practicar actividades físicas a diario.
“Ciertos nutrientes, como cobre, zinc, hierro, selenio, vitamina A, vitamina B6, ácido fólico (vitamina B9), vitamina B12, vitamina C y vitamina D, tienen relación con el normal funcionamiento del sistema inmune”, asegura.
Sergi Rovira, nutricionista de Biufood, asegura que es importante tomar al menos dos raciones de verduras y dos o tres de frutas. El secreto al momento de escogerlas es variar entre colores e inclinarse por las de temporada próxima. Además se debe considerar el valor nutricional de cada una. Las verduras de color verde oscuro, como acelgas y espinacas y las naranjas como zanahoria y calabaza, son las más recomendables.
Un punto importante es apostar a las cocciones ligeras, por ejemplo los salteados o el vapor. Además de “no cortar los alimentos con excesiva antelación y añadirlos al agua hirviendo justo cuando entre en el punto de ebullición y no antes”.
Otra buena opción al momento de consumir frutas es buscar manzanas, peras, uvas o caquis, sin olvidarnos de los cítricos, que contienen vitamina C y consumirlos preferiblemente enteros. En cuando a los zumos deberían consumirse de forma ocasional, ya que no aporta la fibra que se encuentra en frutas como naranjas, limones y mandarinas que ayudan al tránsito intestinal.
La organización de las Naciones Unidas para la Nutrición (FAO), considera que las legumbres son un súper alimento para el sistema inmune, las cuales incluso pueden prevenir casos de diabetes, obesidad y desnutrición. Entre sus propiedades se encuentran; hidratos de carbono complejos y almidones de absorción lenta con bajo índice glucémico. Por si fuera poco son altos en fibra y tienen gran cantidad de antioxidantes y minerales como; hierro, calcio, fósforo, magnesio y vitaminas del grupo B.
Entre las legumbres más populares se encuentra las lentejas, sin embargo existen más opciones para variar la alimentación:
De acuerdo a Efe Salud, los frutos secos son ricos en nutrientes como fibra, vitaminas y minerales. En cuanto a las vitaminas destacan la E, un antioxidante natural que se encarga de proteger las células del daño oxidativo; las proteínas del grupo B; hasta minerales como el magnesio, fósforo, zinc y calcio, uno de los más esenciales para la salud ósea.
Rovira recomienda frutos secos como las castañas, nueces y avellanas, debido a su elevada cantidad de nutrientes, que combinan grasas cardiosaludables, proteínas e hidratos de carbono. Eso sí, el especialista advierte que “no se deben consumir más de 20 gramos al día”, debido a su alto contenido de grasa. Los frutos secos se consumen crudos o tostados y sin sal.
Aunque forman parte de la alimentación las carnes rojas deben consumirse apenas una vez a la semana, “siempre que sea magra y hayamos retirado la grasa visible”, comenta Rovira. En cuanto a los embutidos deben evitarse por completo, “no consumir carnes procesadas, en forma generalmente de salchichas y hamburguesas, más de una vez a la semana” puntualiza Rovira.
Además de los alimentos fortalecen el sistema inmune es necesario eliminar por completo los hábitos tóxicos como fumar, consumir alcohol y realizar alguna actividad física por lo menos 30 minutos al día. Rovira recuerda que es indispensable respetar las horas de sueño, dormir luego de realizar la digestión, lo que significa dos horas después de cenar. Además ser conscientes de lo que comemos, saboreando las texturas y sabores.
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