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Aunque ya muchos se han acostumbrado a la nueva normalidad, el coronavirus aún sigue generando temor, e incertidumbre en miles de personas en todo el mundo, pero existen técnicas que pueden controlar la ansiedad en solo minutos.
Para evitar caer en un estado que algunos psicólogos definen como un “ciclo emocional” que puede detonar problemas depresivos o hábitos peligrosos a largo plazo, se recomienda realizar prácticas que pueden calmar la mente y disminuir la angustia.
Acá enumeramos algunas de las técnicas para controlar la ansiedad más mencionadas
Interpretar situaciones de manera ligera puede generar una sobrecarga de emociones que solo nos conducen a un bucle de ansiedad difícil de controlar y aceptar.
Salir de este estado requiere un manejo consciente de la situación, o el uso de medicamentos para calmar la tormenta de pensamientos que paralizan en muchos casos el cuerpo.
Una manera de revertirlo es el ‘efecto anclaje’. Para practicarlo se debe empezar desde la sensación física, pasando por una serie de autopreguntas que te ayudarán a salir de este estado.
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Primero coloca con fuerza tus talones sobre el piso; Luego toma un momento para observar: ¿Qué estoy pensando? ¿Qué siento en el cuerpo? ¿Por qué estoy sintiendo esto? Después pregúntate: ¿Me estoy preocupando por cuestiones del pasado o futuro?, ¿mi reacción es A, B, C?, ¿es una respuesta útil?
La intención de este ejercicio es liberar a la persona del pensamiento que está generado el sentimiento de ansiedad, dando un paso atrás y marcando una ruta para salir del laberinto mental.
Investigadores del Departamento de Anestesiología y Cuidados Esenciales de la Universidad de Pensilvania llevaron a cabo un curioso experimento con pacientes preoparatorios.
Los expertos dividieron un grupo de pacientes y el 50% de estos les dieron medicina para aliviar la ansiedad y al otro 50% les pusieron a escuchar “Weightless” de Marconi Union.
Para su sorpresa, observaron que la música serena demostró ser casi igual de eficaz que los medicamentos para aliviar la ansiedad de los pacientes.
Este estudio se alinea con otros de la misma índole que han demostrado que mediante la música se puede inducir distintos estados de humor. Y en este sentido se recomienda tener una lista de reproducción de ‘emergencia’ que ayude a invalidar de manera inconsciente la sensación de angustia o ansiedad por la que se está atravesando.
La profesora emérita de Psicología de la Universidad de Washington, Marsha Linehan, popularizó una terapia que consiste en bajar la temperatura del cuerpo para regular el ritmo cardiaco y permitir que la sangre fluya con mayor facilidad hasta el cerebro.
Para ponerlo en práctica se recomienda que la persona llene un recipiente con donde pueda sumergir el rostro con agua fría.
En espacios de 15 a 30 segundos sumergir el rostro y aguantar la respiración; luego respirar de manera profunda y repetir la actividad por 5 veces.
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Esta es quizá una de las técnicas más simples y efectivas, pero a la vez muy complejo de recordar durante un episodio de pánico, angustia o ansiedad.
En “El poder curativo de la respiración”, los expertos Richard Brown y Patricia Gerbarg explican los beneficios fisiológicos de la respiración, destacando entre ellos la reducción de la presión sanguínea y el cortisol.
En este sentido, especialistas recomiendan practicar la técnica de respiración 6×1. La cifra corresponde prolongar a seis respiraciones por cada minuto.
Para iniciar puedes contar la respiración e inhalar durante cinco segundos y exhalar cinco segundos, repitiendo cuatro veces.
Se recomienda aumentar el tiempo de inhalación y exhalación de manera paulatina hasta superar los 15 segundos; y realizar el ejercicio de respiración consciente por al menos 10 ciclos de respiración.
¿Conoces otra práctica para reducir la ansiedad en pocos minutos? Compártela con nosotros en la sección de comentarios.
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