Antes de comenzar un plan para bajar algunos kilos de más, lo mejor es consultar siempre con un especialista, evitando dejarse llevar por dietas de moda que pueden dejarlo con hambre o insatisfecho. Incluso algunos expertos recomiendan bajar aproximadamente un kilo por semana, ya que la opción a largo plazo siempre es más eficaz. Sin embargo, también existen algunas sugerencias basadas en la ciencia que pueden darnos una idea de cómo perder peso rápido, pero con precaución.
Sabemos que seguir un plan de dietas y rutina de ejercicios puede ser un poco difícil para ciertas personas, pero no imposible. De acuerdo a Health Line, algunas dietas bajas en carbohidratos o integrales y bajas en calorías, pueden ser más fáciles de llevar.
Aquí te damos algunos consejos para perder peso, basados en la ciencia.
¿Cómo perder peso reduciendo los carbohidratos?
Para perder peso es necesario reducir el consumo de azúcares y almidones o carbohidratos y reemplazándolo con granos integrales, de acuerdo a algunas investigaciones, cuando lo haces terminas por comer menos calorías. De esta manera usas la quema de grasa almacena para obtener energía en lugar de carbohidratos.
Por otra parte un ensayo clínico confirmó que una dieta baja en carbohidratos puede resultar beneficiosa para perder peso en adultos mayores con obesidad. Así mismo, sugiere que comer menos carbohidratos disminuye el apetito, por lo tanto se ingieren menos calorías e incluso se evita sentir hambre de más.
Es importante como ya se mencionó que antes de recurrir a cualquier dieta, consulte con un especialista, para evitar los llamados efectos rebote y así mantener en el tiempo un plan de nutrición saludable que se adapte a tus necesidades.
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Para perder peso es necesario consumir proteínas, grasas y verduras
Cada una de las comidas debe incluir ciertos alimentos buenos para tu cuerpo, como por ejemplo:
- Proteína
- Grasas
- Vegetales
- Una porción pequeña de carbohidratos complejos, como granos integrales
Consumo de proteínas
Al consumir proteínas estamos ayudando a preservar la salud y masa muscular mientras se esta perdiendo peso, sugieren algunas investigaciones. Incluso mejora los factores de riesgos cardiometabólicos, apetito y el peso corporal.
En promedio la mujer necesita comer entre 46 y 75 gramos de proteínas al día para perder peso. Mientras que el hombre entre 56 y 91 gramos. De esta manera, se contribuye en la reducción de antojos y pensamientos obsesivos por la comida, incluyendo el deseo de ingerir bocadillos a altas horas de la noche, al tiempo que te sientes más lleno.
Fuentes de proteínas saludables:
- Carne: ternera, pollo, cerdo y cordero.
- Pescados y mariscos: salmón, trucha y camarón.
- Huevos: huevos enteros con la yema.
- Proteínas de origen vegetal: frijoles, legumbres, quinua, tempeh y tofu.
Otros alimentos importantes que se deben incluir en una alimentación para perder peso, son las verduras de hoja verde, los cuales tienen pocos carbohidratos y calorías. Por ejemplo: brócoli, coliflor, Espinacas, Tomates, col rizada, coles de Bruselas, repollo, acelga, lechuga y pepino.
Las grasas saludables también son necesarias
Incluso para perder peso el cuerpo necesita de grasas saludables, tanto el aceite de oliva como el aceite de aguacate son una buena opción. Mientras que la mantequilla o el aceite de coco deben usarse de manera moderada, ya que son ricos en grasas suturadas, por lo tanto tardan más en digerirse.
Mantén una rutina activa
Un indispensable para perder peso rápidamente es mantener nuestro cuerpo en movimiento. Por ejemplo, al levantar pesas quemas calorías y evitas que el metabolismo se ralentice, uno de los efectos secundarios en la pérdida de peso, de acuerdo a algunos estudios.
También intenta ir al gimnasio cuatro veces por semana para levantar pesas, acudiendo siempre a los consejos de un entrenador. Pero, si levantar pesas no es una opción para ti, puedes realizar algunos ejercicios cardiovasculares como trotar, caminar, correr, andar en bicicleta o nadar, además de perder peso estarás beneficiando tu salud.
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